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Engordar de forma saudável é mais do que apenas comer mais alimentos ou ingerir alimentos com muitas calorias. A seguir, indicamos 6 dicas que são fundamentais para quem está tentando aumentar de peso de forma saudável:

1. Comer de 3 em 3 horas

Comer a cada 3 horas é importante para aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e favorecer o ganho de peso, já que é recomendado ingerir mais calorias do que o organismo gasta. Além disso, deve-se manter um bom equilíbrio diário das calorias de carboidratos, proteínas e gorduras, pois isso favorece o ganho de massa muscular.

Por esse motivo, é importante não saltar as refeições para não prejudicar o aporte de nutrientes para o organismo e manter os níveis adequados de glicose e aminoácidos no sangue, o que favorece a recuperação e o crescimento do músculo.

2. Incluir proteínas em todas as refeições

Incluir proteínas em todas as refeições do dia faz com que os níveis de aminoácidos no sangue fiquem constantes ao longo do dia, favorecendo uma boa recuperação muscular ao longo dos dias de treino.

As proteínas estão presentes em alimentos como carnes, frango, peixe, ovos, queijos e iogurtes, sendo importante fazer lanches com combinações eficientes como sanduíche de frango e queijo com pão integral ou torradas com queijo e iogurte.

3. Consumir gorduras boas

Alimentos fontes de gorduras boas como castanhas, amendoim, abacate, coco, azeite e sementes são ótimas opções para aumentar as calorias da dieta com pouco volume de alimentos. Além disso, essas gorduras também ajudam no ganho de massa muscular e não estimulam o ganho de gordura no corpo.

Assim, alguns exemplo de como utilizar esses alimentos são acrescentar pasta de amendoim no pão ou na vitamina de fruta, comer algumas castanhas nos lanches, adicionar 1 colher de coco no iogurte e fazer vitaminas de abacate no lanche.

4. Comer pelo menos 3 frutas por dia

Consumir pelo menos 3 frutas por dia e adicionar salada de verduras ou legumes no almoço e no jantar ajuda a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais da dieta, que são essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e ganho de massa muscular.

As frutas podem ser consumidas frescas ou na forma de sucos ou vitaminas, podendo serem adicionadas nos lanches ou como sobremesa do almoço e do jantar.

5. Beber pelo menos 2,5 L de água por dia

Beber bastante água e manter-se bem hidratado é essencial para o ganho de massa muscular, pois a hipertrofia, que é o aumento do tamanho das células musculares, só acontece se as células tiverem bastante água para aumentar de volume.

Assim, é importante estar atento e contabilizar o consumo diário de água, lembrando que refrigerantes e suco artificiais não contam como líquidos para o organismo. Além disso, é importante que o consumo de água seja feito entre as refeições, pois caso seja feito juntamente com a comida, pode haver alteração no processo digestivo.

6. Realizar atividade física

Para garantir que as calorias extras se transformem em músculo e não em gordura, é importante realizar atividade física 3 a 5 vezes por semana, principalmente exercícios de musculação e não aeróbicos. O ideal é consultar um profissional de educação física para que seja indicado um plano de treino adequado às necessidades e objetivos.

Do Tua Saúde